checkchevron-downchevron-leftchevron-rightchevron-upxzap Go to content
Terug naar blogs

Zwangerschap en sporten gaan heel goed samen!

- Jonna Bouwman

#fitfortwo or more ;-)

Gefeliciteerd, je bent zwanger! En tegelijkertijd ben je ook vast heel moe en vaak misselijk. Om je toch goed te voelen is het juist fijn om regelmatig te bewegen. Blijf dus vooral lekker sporten. Kies in deze bijzondere periode bewust voor een sport waar jij je lekker bij voelt en waarbij je jezelf vooral niet uitput. 

Zoek een vorm van beweging die in dit stadium bij jou past. Was je voorheen een fanatiek volleybalster, nu kan zwemmen heerlijk zijn. Deed je veel aan mountainbiken? Ga dan de bossen in voor een fijne wandeling. Ging je elke week trouw naar de aerobics les, probeer nu eens zwangerschapsyoga. Kijk in jouw omgeving naar een sportinstructeur en/of fysiotherapeut die gespecialiseerd is in pre-/postnatale beweging, zodat je in ieder geval professioneel wordt begeleid. Je mag verschillende spiergroepen niet zoals altijd trainen, toch kan er nog heel veel wel. Bij de Mama&Fit lessen van Blij van Bewegen word je goed begeleid, train je in de frisse buitenlucht en leer je wat jouw lichaam allemaal nog wel kan.

https://www.blijvanbewegen.nl/sportlessen/mama-fit

Luister naar jouw lichaam!

Pak rust, loop niet te hard van stapel. Je lichaam is al druk zat met het zwanger zijn. Blijf in beweging op een rustig tempo en forceer niets. Put jezelf niet uit en drink voldoende tijdens de training. Doe een stapje terug als je altijd fanatiek hebt getraind. Vermijd contactsporten of sporten met een groot risico op valpartijen. Ook high-impact sporten zoals hardlopen en boksen zijn nu geen goed idee. Dit heeft te maken met o.a. het hormoon relaxine, waardoor delen van je lichaam verweken en de banden versoepelen. Daardoor heb je een grotere kans op blessures dan wanneer je niet zwanger bent. Na de bevalling duurt het nog enkele maanden voordat de hormonen uit jouw lichaam zijn. Als je borstvoeding geeft duurt dit nog langer. (Nog zeker twee maanden na de laatste voeding.) Dus houd ook rekening met wat zwakkere banden en gewrichten zodra je het sporten weer oppakt na de bevalling. Doe niet mee met Plank-Challenges en skip het standaard Buikspier Kwartier in de sportschool. 

Op een rustig tempo cardiovormen doen zoals wandelen en zwemmen is daarentegen perfect. Toch is krachttraining ook een prima vorm van sporten. Je komt al gauw zo’n 12kg aan en door de groeiende buik raak je eerder uit balans. Er komt meer druk op jouw bekken en bekkenbodemspieren, wat de nodige klachten met zich mee kan brengen. Het is daarom belangrijk om de grote spiergroepen in je benen, billen en rug sterker te maken. Vergeet de schouders en armen niet, die heb je straks hard nodig om o.a. die Maxi-Cosi met (te lieve) inhoud te tillen. 

Waarom juist wel sporten tijdens de zwangerschap?

  • Je maakt je lichaam sterker, klaar voor de bevalling en het ondersteunt het herstel daarna.

  • Het vermindert (of voorkomt zelfs) zwangerschapskwaaltjes zoals lage rugpijn en bekkenklachten.

  • Sporten heeft een positief effect op zwangerschapsdiabetes en een hoge bloeddruk. 

  • Je krijgt meer energie en je voelt je fitter. Dus ook al ben je nog zo moe, sleep jezelf naar de Mama&Fit les toe!

  • Je leert een sterke en juiste houding aan te nemen, een verbeterde mobiliteit.

  • Door het bewust trainen van je bekkenbodemspieren voorkom je vervelende klachten als incontinentie.

  • Daarnaast is het ook gezellig en fijn om in een groep te sporten met vrouwen die “in hetzelfde schuitje zitten” als jij. 

Na de bevalling

Op zijn vroegst zes weken na de bevalling kan je voorzichtig het sporten weer oppakken. Bespreek altijd eerst met de verloskundige of met de bekkenfysiotherapeut of je mag beginnen. Begin waar je geëindigd bent, dus zet jouw competitiedrang nog even in de ijskast. Bouw je uithoudingsvermogen en kracht rustig op zonder jezelf uit te putten. Werk regelmatig aan jouw bekkenbodemspieren. Als je nu te snel gaat, de grens overgaat, kan dat vervelende klachten en blessures geven. Accepteer dat je niet direct in topconditie bent en gun jezelf minstens negen maanden om te “ontzwangeren”.

In mijn volgende blog zal ik je een aantal oefeningen geven die je tijdens de hele zwangerschap mag doen en waarmee je na de bevalling kan starten. Wil je niet zo lang wachten? Meld je hier aan voor een gratis proefles Mama&Fit.  

Sportieve groet, Jonna.