Fit op wintersportvakantie

Het wintersportseizoen is al in volle gang, dus de echte skifanaat staat al een tijd te popelen om naar de sneeuw af te kunnen reizen. Als jij jezelf herkent in een van de volgende zinnen, dan mag je jezelf zeker wel skifanaat noemen. 

• Regelmatig het weerbericht van jouw favoriete gebied bekijken.
• Live meekijken via de webcams om te zien of de sneeuwkanonnen hun werk wel goed doen. 
• Nog snel een nieuwe outfit kopen om blits op de pistes (of bij de après-ski) te verschijnen.
• In de “Jaarlijkse WinterWonderWeekend” groeps-app vast vragen wie er dit jaar de bolletjes voor onderweg smeert. Die eigenlijk altijd weer verpieterd mee terug gaan…
• Elke dag op kantoor de Spotify Après-ski lijst afspelen, wat jouw collega’s al snel irriteert of jaloers maakt. 
• Voor de zekerheid die sneeuwkettingen vast opzoeken in de garage. En vergeet de reflectievestjes niet, want ook die zijn verplicht om bij je te hebben.

Leuk al die voorpret! Maar heb je er wel aan gedacht om je écht goed voor te bereiden? Ja natuurlijk, jij bent de sportiefste van de groep, dus die paar dagen skiën kosten jou geen moeite. Of kan je niet ontkennen dat die derde dag de spierpijn wel degelijk in je benen zit. Bij een echte voorbereiding op de wintersportvakantie hoort ook het trainen van je lichaam. Nooit aan gedacht zeker? Hoeft ook niet, dat hebben wij voor je gedaan. Volg 2 keer per week de onderstaande reeks oefeningen. Dan ga je fit en goed voorbereid op wintersport. 

De Blij van Bewegen opwarmer:

• Draai je armen rond met grote cirkels, 5 keer voorwaarts en 5 keer achterwaarts.
• Zwaai je beide armen tegelijk op van laag naar hoog en draai hierbij je romp van rechts naar links. Dus zwaai als het ware naar je buurvrouw/-man met 2 handen tegelijk.
• Maak een grote cirkelbeweging met je heupen, zak hierbij goed door je knieën. Eerst 5 keer met de klok mee, dan 5 keer tegen de klok in.
• Zwaai om en om 10 keer met je benen van voor naar achteren. 
• Zak naar hurkzit, tik de grond aan. Spring vervolgens op en strek je helemaal uit. Herhaal dit 10 keer.
• Maak 30 tellen lang een dribbelpas op je plek. Beweeg je handen en armen actief mee, alsof je een sprintje wilt trekken.

De Blij van Bewegen Skifit routine:

• 2x15 Squats > Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen voorwaarts uit. Blijf tijdens de oefening naar een punt recht voor je neus kijken, zodat je een rechte rug houdt. Buig rustig je heupen en knieën totdat je boven- en onderbenen in een hoek van 90 graden staan. Druk hierbij jouw billen naar achteren, alsof je wilt gaan zitten. Laat de knieën boven de voeten wijzen en steek ze niet voorbij de tenen. Om het jezelf makkelijker te maken kan je ook daadwerkelijk een stoel o.i.d. achter je neerzetten en dan de zitting net niet aanraken met je billen. Bij het opstrekken ook de achterkant van de bovenbenen en de billen aanspannen. Adem uit bij het zakken, adem in bij het opstrekken.
• 2x15 Front Lunges > Sta met je knieën licht gebogen en op heupbreedte. Stap met een been vooruit en zak door je heupen. De voorste knie wijst niet over de tenen heen. Laat de knie van je achterste been net niet de grond aanraken. Zorg ervoor dat schouder en heupen recht boven elkaar blijven staan, dus je bovenlichaam blijft recht. Adem uit bij het zakken, adem in bij het terug stappen.
• 2x15 Wall Mountain Climbers > Plaats je handen op schouderbreedte tegen een muur. Zet jezelf zo schuin dat je alleen op je tenen leunt, dus de hakken zijn van de vloer. Trek nu in een flink tempo om en om je knieën hoog op. Houd je heupen en schouders zoveel mogelijk stil door spanning in je romp te hebben.
• 2x15 Calf Raises > Het makkelijkst is om hierbij de onderste traptrede te gebruiken. Balanceer met de bal van je voeten op het randje van de trede. Laat je hielen over de rand zakken en strek op tot op je tenen. Zet je handen in je zij en focus met je ogen op 1 punt om balans te houden.  
• 2x15 Ski Jumps > Plaats je voeten zo dicht naast elkaar dat er net een vuist tussen past. Buig je knieën licht. Maak nu kleine zijwaartse sprongen van rechts naar links. Is het met twee benen tegelijk te pittig? Maak dan kleine zijwaartse hupjes van rechterbeen op linkerbeen. Gaat de oefening goed? Houd dan je romp voorwaarts gericht en draai opzij vanaf je heupen tot aan je voeten tijdens de sprongen.

Neem ook tijdens de vakantie de tijd, voordat je naar de “eerste lift” sprint, om je lichaam klaar te maken voor weer een sportieve dag. Begin elke dag met een korte warming-up, schud je lichaam wakker. Dat kost je maar enkele minuten, maar het vermindert de spierpijn en de kans op blessures wordt aanzienlijk kleiner. Je wilt toch zeker niet met die gipsvlucht terug?

Dat is het, auf geht’s! Sportieve groet, Jonna.